Meal Prep leicht gemacht

Kaum eine Frage treibt den Puls mehr in die Höhe als “Was gibt’s zu essen?” Denn Rezepte finden, Einkaufen gehen, Organisieren, Planen, Kochen – das stresst. Die Lösung heißt Meal Prep. Mit ein bisschen Planung und einfachen Handgriffen holst du dir mehr Gelassenheit in den Alltag zurück. Wir zeigen dir, wie’s geht!

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Zeitfresser Abendessen

Neben Vollzeit-Job, Kids und Hobbys auch noch jeden Abend frisch kochen? Puuuh!

Dabei hat eine Picnic-Umfrage unter 1.306 Familien ergeben: Es ist gar nicht allein die Zubereitung an sich, die stresst. Sondern für 72% der Familien, vor allem die tägliche Frage, was denn überhaupt auf dem Tisch landen soll.

Kommt dir das bekannt vor? Dann lies gerne weiter.

Was ist Meal Prep eigentlich?

Meal Prep ist in aller Mund – aber was ist das eigentlich? Die Idee dahinter ist denkbar einfach: Du bereitest ganze Essen oder einzelne Bestandteile vor, wenn du Zeit hast. Und genießt sie dann ganz entspannt, wenn dein Kalender eh schon voll ist. Das Tolle?

Weniger Kopfzerbrechen: Denn du hast die Antwort auf “Was essen wir heute?” schon geklärt
Bewusster essen: Wer Vorgekochtes dabei hat, greift seltener zu Fast Food, Snacks oder teurem Kantinenessen. Gutes Gefühl inklusive!
Gezielter einkaufen: Du kaufst nur das, was du brauchst – und schonst damit die Haushaltskasse.
Reste sinnvoll nutzen: Übriggebliebenes wird fest eingeplant, statt hinten im Kühlschrank vergessen zu werden.

Wir würden sagen: Eine echte Win-Win-Win-Win-Situation!

Wie funktioniert Meal Prep?

Keine Sorge – du musst nicht deine ganze Woche an einem Tag vorkochen. Hier ein paar Ideen, wie du Meal Prepping entspannt in den Alltag integrieren kannst.

Doppelte Menge kochen: Mach beim Abendessen einfach die doppelte Portionsmenge.
Eine Basis, zwei Gerichte: Wie wäre es mit Tomatensoße oder geröstetem Ofengemüse? Beides lässt sich an zwei Tagen völlig unterschiedlich kombinieren.
Schnippeln auf Vorrat: Schneide Gemüse schon morgens oder am Vorabend. Das spart wertvolle Minuten, wenn die Mägen abends knurren.  (Achtung: Knoblauch und Zwiebeln sollten nur frisch verwendet werden!)
Der Gewürz-Trick: Mit Curry und Kokosmilch wird aus Huhn mit Reis heute ein fernöstliches Gericht. Und dank Oregano, Olivenöl und Tomaten schmeckt es morgen mediterran!

Mit Meal Prep holst du dir unter der Woche Zeit zurück – ohne dass dafür dein ganzer Sonntag in der Küche draufgeht.

Welche Gerichte eignen sich für Meal Prep – und welche nicht?

Großes JA von unserer Seite:

Eintöpfe, Currys und Suppen: Ziehen schön durch und schmecken aufgewärmt fantastisch.
Ofengerichte & Aufläufe: Einfach vorbereiten und abends nur noch in den Ofen schieben.
Pasta-, Reis & One-Pot-Gerichte: Gehen schnell und schmecken allen. Unser Fazit: 10/10!
Bowls: Hältst du die Zutaten getrennt, bleibt alles knackig. Und dank verschiedener Toppings wirds nie langweilig.

Lieber nicht vorkochen solltest du dagegen:

Blattspinat & Rucola: Werden beim Aufwärmen matschig. Spinat sollte zudem für kleine Kinder nicht mehrfach aufgewärmt werden.
Salate mit Dressing: Dressing immer separat aufbewahren und erst kurz vor dem Essen drübergeben.
Paniertes oder Frittiertes: Verliert im Kühlschrank die Knusprigkeit.

Richtig leckere Meal Prep Ideen

Das kleine Meal Prep 1×1

Damit deine vorbereiteten Mahlzeiten tagelang frisch bleiben, helfen diese einfachen Grundregeln:

1. Sauber arbeiten & trennen

Wasche vor dem Kochen gründlich die Hände und achte auf saubere Brettchen und Messer. Am besten nutzt du ein eigenes Schneidebrett für rohes Fleisch oder Fisch und ein anderes für Gemüse. So haben Keime keine Chance.

2. Richtig lagern

Im Kühlschrank: Im mittleren oder oberen Fach halten sich durchgekochte Speisen problemlos 3 bis 4 Tage. Wenn dein Kühlschrank eine Null-Grad-Zone hat, hält das Essen sogar bis zu 3x länger!
Im Gefrierfach: Suppen, Eintöpfe, Aufläufe und Fleischgerichte lassen sich problemlos 3 bis 12 Monate einfrieren. Achtung: Fettige Lebensmittel wie Speck oder Erdnussöl solltest du nicht einfrieren, da das Fett ranzig werden kann.
Unser Tipp: Beschrifte deine Dosen mit dem Datum und Inhalt. Auch wenn du glaubst, das ist unnötig – vertrau uns: ist es nicht.

3. Wirklich gut aufwärmen

Damit’s auch beim 2. Mal lecker bleibt, gilt:

Erhitze das Gericht für min. zwei Minuten auf 70 Grad oder mehr und rühre dabei gut um.
In der Mikrowelle: Verteile das Essen möglichst flach auf dem Teller und decke es ab. Rühre zwischendurch um, damit sich die Hitze gleichmäßig verteilt und keine kalten Stellen bleiben.

Und dann: Lass es dir (wieder) schmecken!

Auf die Plätze, fertig, Prep!

Du möchtest direkt loslegen? Mit dieser einfachen 5-Punkte-Checkliste gelingt dir die Meal-Prep-Premiere ohne Stress:

Klein anfangen: Starte mit nur 1–2 vorbereiteten Mahlzeiten pro Woche, um ein Gefühl fürs Meal Preppen zu bekommen.
Mehr statt öfter kochen: Gleicher Aufwand an der Herdplatte, aber die doppelte Menge Essen auf dem Tisch. Lieben wir!
Einfache Rezepte wählen: Gerichte mit nur 4–6 Zutaten sparen ordentlich Zeit.
Zutaten vorbereiten: Koche Basiselemente wie Reis, Soßen oder Ofengemüse auf Vorrat und mix sie dann flexibel.
Einkauf und Rezepte koppeln: Plane Essen und deine Einkaufsliste immer direkt zusammen.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Noch entspannter geht’s mit Picnic

In der Picnic-App findest du viele familienfreundliche Rezepte, die in unter 20 Minuten fertig sind. Du kannst die Portionsgrößen anpassen und alle Zutaten mit einem Klick in den Warenkorb legen. Wir bringen dir alles bequem und kostenlos nach Hause.